おはようございます！
サッカーは技術だけを付ければ
強くなれるわけではありません。
サッカーは技術以外にメンタル面の強化と
体力の身体の強化の２つが必要です。
つまり、サッカーは技だけではなく
メンタルの心と身体の体が揃っていい選手になる。
心・技・体この３つをバランスよく鍛えないといけない
心・技・体の３つは
足りない部分を補うこともできるので
しっかりと鍛えていく事が大事である。
今回お話しするのは
心・技・体の3つの内の体についてお話しします。
「体」身体鍛えることを指します。
例えば・・・筋トレ・体力トレーニング・体のケア
身体を鍛え、強くしていく事で
技術はより強化され、
トレーニングを通じてメンタル面を強くでき、
それが自信につながる。
今回は「体」の体力トレーニングについてお話しします。
体力トレーニングをなぜ行うのか！？
サッカーは縦幅が９０～１２０ｍ
横幅が４５～９０ｍのフィールドに
敵・味方合わせて22人の選手で得点を競い合い、
より多くの得点を奪うスポーツです。
つまり既定のフィールドで
多く得点を奪うためには
ゴールに向ってシュートすることが必要になります。
シュートを打つためには
相手ゴール前に人数をかけ、
フリーな状況を作り出し、
ゴールを奪える確率を上げていく事が大事になります。
相手ゴール前に走り、
数的有利の状況を作り出すことで
得点のチャンスは増えていきます。
数的有利な状況を作り出すためには
選手自身が相手ゴール前に走っていき、
人数をかけて行くことが必要です。
そして、これをやれば得点が奪えるという方法はなく
フィールドで考え、アクションしていく事で
それが得点に繋がれば、正解であり、
失敗であればまたやり直さなければいけません。
1回で成功することもあれば
10回で成功することもあります。
時には何回行っても
得点を奪うこともできないこともあります。
成功の近道はアクションを起こす回数です。
何回もチャレンジしていけば、
その中の1回が成功につながることがあります。
とにかく繰り返しアクションしていく事で
ゴールへのチャンスを掴むことができます。
そのアクションを多く繰り返すためには
体力が必要になります。
サッカーは野球と違い、
攻守が分かれていません。
攻撃が終わればそこで終わりではなく
ボールを奪われた瞬間から守備がスタートするのです。
だからこそ体力が攻撃のためだけに
付けていく事ではだめなのです。
守備でもハードワークを行い、
攻撃に入れ替われば、ゴールを奪うために
アクションをし始めなければいけないのです。
特に体力が必要なポジションとは
サッカーはポジションごとに役割があり
必要なことが違います。
先にお話しておきますが
どのポジションをするにしても
体力はかなり必要ですし
付ければつけるだけチャンスを作り出すことができます。
その中でも特に必要なポジションは
ミッドフィルダーの選手になります。
ミッドフィルダーは他のポジションと違い
攻守にわたり、多く関わることになるからです。
ディフェンダーはまずは守備を考えないといけないので
攻撃を意識していくというよりは
得点を奪われないように状況を見て
守備への準備をしないといけないのです。
フォワードの選手は
基本的には攻撃に関して考えるため
ゴールを奪うために必要なことを考えます。
＊注意＊
現代のサッカーでは守備に関しても
前線からのハードワークが必要になるので
フォワードもかなり高いレベルで運動量を求められる。
中盤の選手攻撃になれば
後ろと前を繋ぐパイプ役になります。
守備になれば相手の自分陣内の侵入を防ぐ役割になります。
サイドハーフの選手は体力つまり運動量が求められます。
サッカーはゴールに一直線に行ければいいのですが
中央は選手が多いこともあり、突破が難しいので
サイドを起点に攻撃を組み立てていきます。
サイドの選手は攻撃になれば
ボールを受け、ドリブル突破もしくは
裏への飛び出しでチャンスを作ります。
守備になれば相手のサイド攻撃を防ぐために
相手のサイドとマッチアップをするもしくは
守備に人数が足りなければ人数を増やすために
自陣ゴール前に帰らなければいけません。
中央の選手（トップ下・ボランチ）も攻撃では
得点を奪うためにゴール前に2列目から飛び出したり
ミドルシュートを放ったりします。
守備になれば攻撃で前に言った選手は
攻守を切り替えて守備をします。
ボールに近い選手はボールにアプローチをかけて
相手からボールを奪取します。
ボールから遠い選手は
自陣ゴールに戻り守備の陣形を整えます。
ポジションごとの細かい攻守にわたる役割は
また次回書いていきますが、
ここで伝えたいことは攻守にわたり
体力＝運動量はかなり必要になるということです。
体力＝運動量を鍛えるためには！？
まずは体力はすぐにはつきません。
日々の積み重ねで体力はついていきます。
一度このブログでも体力に関しての記事を書きましたが
ここでもう一度おさらいしておきます。
体力トレーニングには
2種類の筋肉を鍛える必要があります。
その2種類とは遅筋と速筋です。
速筋とは瞬発系の筋肉になります。
一瞬のスピードで筋肉を一気に使い、
大きな力を出すことができる筋肉になります。
よくサッカーの練習でダッシュトレーニングは
瞬発系の筋肉である速筋を鍛えるものになります。
速筋は筋肉の力を一気に使います。
使った力は一度力を蓄えないといけないので
そこで酸素を取り入れ、
体のエネルギーを使い、力を蓄えます。
走った後に呼吸が速くなるのと
筋肉が重くなるのは力を蓄えようとしているのです。
蓄える量が少なければ一回で使う量が多いいので
終わった後に蓄えるのに時間がかかるため
次の動作を行うまでに時間がかかってしまうのです。
速筋をいくら鍛えても
一気に使う量が多くなり、
爆発的な力を発揮できるようになるだけで
体力そのものが鍛えられるわけではないのです。
もう一つの遅筋こそ
蓄えられる量を増やす筋肉になります。
一回の深呼吸で身体全体に運ぶ酸素の量を増やし
元々の蓄えられるエネルギーを多くすることができるので
一回にエネルギーを多く使っても次の動作にあまり影響がないのです。
簡単に速筋と遅筋の例えをすると
遅筋はコップの大きさであり
速筋はそこに入る水の量になります。
コップに多く水が入れば
飲める量も増えるのです。
蓄えられる量が全体的に違うのです
水の量を増やす前に
コップ＝入れ物の大きさを大きくすることが
体力トレーニングの近道になります。
ではどうやって鍛えるのか！？
速筋を最大限鍛えるためには
一番きついですが、
月に１回でいいのでこのトレーニングを行ってください。
フィールドの縦をダッシュして
横を呼吸を整えながら１分間ゆっくりジョギングします。
そしてまた縦のダッシュをして横を１分かけてジョギング
これを最初は３０回から最大５０回をやってください。
最初から全力でやってください。
最後の方は疲れて走れなくてもいいので
最初から全力で行ってください。
そうじゃないと結果が出ないので気を付けてください。
遅筋は遅い筋肉を鍛えることなので
すばやく鍛えるというよりは
ゆっくり長く走ることで鍛えることができます。
長時間走る動作を続けていく事が大事になります。
つまりジョギングを行い、
時間は１時間を目安に行ってください。
ゆっくり長く走ることがポイントです。
走るスピードも会話ができるくらいのスピードでいいので
スピードに変化を付けず長くゆっくりとやることを意識してください。
週に1～2回を目安に行ってください。
継続していけば２～３か月で結果が出てきますので
やってみてください。
最後にサッカーはもう一度言いますが
日々の積み重ねが大事になります。
継続していく事で
大きな結果を生むことができるので
大変ですが、続けていく事をしないと
成果は出ませんのでやっていってください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
